Случайная цитата
Стресс-тест:
Определите уровень вашего стресса за 2 секунды

Твой первый вебинар
Группа VK
Группа VK
Процессинг-программа
Возвращение Здоровья
Новые статьи на Ваш e-mail
Статистика с 22.03.2010 Яндекс.Метрика

Эффективная технология нейтрализации стресса

Стресс — это напряжение.

Мы подвергаемся напряжению на работе, дома, тревожась, беспокоясь, стремясь успеть, преодолеть конфликтные моменты. Мы поддерживаем стресс, когда снова и снова прокручиваем в голове события дня или воспоминания прошлого времени, заново переживая различные негативные эмоции. Мы находимся под влиянием стресса, когда не можем принять решение о правильности или неправильности выбора. Мы переживаем свои промахи и ошибки как проблемы мирового масштаба, дополнительно подвергая себя стрессу. Покачнувшееся здоровье или хронические заболевания создают дополнительный стрессовый фон, пугая возможным бессилием, болью или мыслями о смерти. Мы боимся будущего, не имея возможности обеспечить безопасность и благополучие себя и близких. Негативная информация телевидения и интернета, раздраженные близкие и беспокоящие дети, необходимость преодолевать свою усталость и зарабатывать на жизнь…. Всё это издержки современной жизни, приводящие к накоплению стресса.

Стресс — это напряжение.

От напряжения внешнего возникает напряжение тела и мозга. Напряжение эндокринной системы ведёт за собой напряженность и негибкость нервной системы. И вот уже на пустяк мы начинаем реагировать злостью, раздражением или впадаем в депрессию, апатию. Все системы организма теряют равновесие и, как карточный домик, рушится здоровье — начинаются сбои в работе органов, скачет давление, захватывает хроническая усталость, невозможность сопротивляться и нежелание бороться за своё благополучие.

Чаще всего восстановить активность и здоровье люди начинают с помощью медицины, пытаясь урегулировать давление, сбои гормональной системы, поддержать сердце… Приём лекарств, если и приносит облегчение, то только временное, так как действует на последствия стресса, а не на причину.

Конечно, идеальный вариант — устранить стрессовые факторы в жизни — переехать в тихий населенный пункт поближе к природе, изменить окружение на доброжелательное, заниматься своим хобби и не бороться за место под солнцем. Конечно, это утопия. Лишь немногие отчаянные готовы всё бросить и так кардинально изменить обстоятельства своей жизни.
Но иногда даже это не спасает, потому что остаётся беспокойным ум — воспоминания, переживания, новые стремления и страхи за будущее просто так не оставляют привычное место в голове.

[su_spacer]

Стресс- это напряжение. А значит, решение может быть только одно — расслабление.

Но именно расслабляться мы не умеем. В нашей культуре принято быть активными, трудиться, успевать как можно больше. Человек, который лежит и ничего не делает, воспринимается как лентяй и нахлебник. Мы впитали это с воспитанием. И воспитание отчасти ответственно за нашу неспособность расслабляться.

Наиболее привычные в нашей жизни способы расслабления — баня, алкоголь, сигареты, лекарства, наркотики….
Эти способы лишь создают иллюзию расслабления, давая временное облегчение на момент их применения, затем напряжение возвращается с большей силой.

Существует также известный, но очень редко кем применяемый приём — релаксация, сознательное расслабление.
Сегодня я хочу рассказать вам об одном из древних способов расслабления — практике йога-нидра. Этот метод стал основой для многих более поздних психоэмоциональных техник.

С одной стороны, йога-нидра, довольно доступная и простая технология. С другой стороны, регулярное применение позволяет решить огромный спектр проблем современного человека от бессонницы до хронических телесных и психических заболеваний.

Здесь я приведу краткую схему выполнения иоги-нидра.
Более подробно вы можете ознакомиться с практикой в книге Сарасвати Свами Сатьянанда «Йога Нидра».

Сатьянанда, широко признанный как в Индии, так и на Западе, йогин, мастер йоги и тантры, в средине XX века на основе исследований физиологии мозга и древних тантрических практик разработал систему йога-нидры. Эта техника включает в себя последовательную проработку нашего тела и областей мозга и вызывает глубокое медитативное состояние. Йогу-нидра называют ещё йогой сна, или йогическим сном. Практикующий попадает в состояние осознанного сна.
Практика йоги-нидры помогает снизить напряженность и беспокойство. Особенно хорошо регулярное использование осознанного сна помогает устранить вегетативные симптомы высокой тревожности — головную боль, головокружение, боль в груди, учащённое сердцебиение, повышенную потливость, боли в животе. Йога-нидра была использована, чтобы помочь справиться с посттравматическим стрессовым расстройством американским солдатам после войны.

Итак, пошаговое выполнение йога-нидра.

1. выключите телефоны, телевизор. Попросите, чтобы вас не беспокоили близкие, для начала минут 15. Приглушите свет, задерните шторы. В комнаты не должно быть яркого света, но и кромешной тьмы тоже не нужно — спокойный рассеянный свет.

2. ложитесь на ровную поверхность, лучше на пол, можно положить под голову небольшую подушечку или полотенце. Можно укрыться пледом, не стоит остывать или перегреваться, постарайтесь, чтобы вам было максимально комфортно. Ложитесь на спину, ноги прямые, руки слегка раскинуты в стороны, ладони вверх. Стопы слегка разведены. Поза Шавасаны.


3. в процессе техники вы не двигаетесь, глаза закрыты. Всё ваше внимание направлено на ощущение соответствующей области тела.

4. выровняйте дыхание, подышите спокойно, расслабленно и ритмично, стараясь по возможности расслабить все тело.

5. настройтесь на то, чтобы не спать во время практики. Мысленно проговорите фразу — «я не буду спать во время всей практики».

6. мысленным взором охватите всё тело, представьте как оно расслабляется, почувствуйте расслабление всего тела. Дышите спокойно, на выдохе расслабляйте те места, которые чувствуете напряженными.

7. произнести мысленно заготовленную заранее «формулу успеха». Это короткое предложение, которое фиксирует ваше самое главное намерение, желание, цель. Например, «моё здоровье с каждым днём всё лучше и лучше», «я с удовольствием говорю на испанском» или «я успешный и процветающий бизнесмен». Важно, что формула успеха должна быть всегда одна, выберите самое главное в вашей жизни. Если вы регулярно занимаетесь йогой — нидра, то ваше желание обязательно исполнится, так как в процессе практики включается в работу подсознание, которое выведет вас к вашему желаемому результату обязательно.

8. Это была подготовка. Теперь начинаем переводить внимание и проговаривать про себя поочередно каждую часть вашего тела, обязательно в той последовательности, в которой здесь написано ниже.
Большой палец правой руки
Указательный палец правой руки
Средний палец правой руки
Безымянный палец правой руки
Мизинец правой руки
Все пальцы правой руки

Ладонь
Тыльная сторона ладони
Запястья
Предплечье
Локоть
Плечо
Плечевой сустав
Подмышка
Правая часть поясницы
Правая ягодица
Правое бедро
Правое колено
Правая икроножная мышца
Правая голень
Правый голеностоп
Нижняя поверхность стопы
Подъем стопы
Большой палец правой ноги
Второй палец правой ноги
Третий палец правой ноги
Четвертый палец правой ноги
Пятый палец правой ноги
Все пальцы правой ноги

 

9. Далее в том же порядке перечисляете части тела левой стороны:

Большой палец левой руки
Указательный палец левой руки
Средний палец левой руки



Четвертый палец левой ноги
Пятый палец левой ноги
Все пальцы левой ноги

 

10. Переходим к задней части тела:
Ягодицы правая и левая
Лопатки правая и левая
Весь позвоночник
Вся спина
Затылок
Вся задняя часть тела
Проговаривая часть тела не забывайте перемещать в неё своё внимание.

 

11. передняя часть тела:
Живот
Пупок
Солнечное сплетение
Мышцы ребер справа и слева
Грудная клетка справа и слева
Вся грудная клетка
Область ключиц справа и слева
Горло
Подбородок
Нижняя губа
Верхняя губа
Нос
Кончик носа
Правая щека
Левая щека
Правый висок
Левый висок
Правый глаз
Левый глаз
Область лба
Темя
Затылок
Вся передняя часть целиком
Все тело целиком
Все часть тила как единое целое

12. теперь обращаем внимание на дыхание
Сохраняя ощущение всего тела дышите спокойно и равномерно, начиная счет от 11 к 1. 11-вдох, 11-выдох, 10-вдох, 10-выдох, 9-вдох, 9-выдох… , 1-вдох, 1-выдох.

13. повторите вашу «формулу успеха» ту же, что вы заготовили, в той же последовательности слов. Ощутите уверенность в исполнении этой цели.

14. охватите вниманием всё своё тело, спокойно произвольно подышите, пошевелите пальцами рук и ног. И не торопясь, выходите из позы. Потянитесь, поднимитесь через правый бок.
Практика окончена.

 

Уточнения к практике.

Не смотря на то, что практика несложная, на первых порах часто возникают трудности.
В этой практике важно:

1. начинать с правой стороны и сохранять последовательность перемещения внимания. Это создает привычный паттерн и «приручает» мозг. С каждым разом выбудете расслабляться всё легче.

2. соблюдайте симметрию — справа, слева, впереди, сзади. Это уравновешивает все системы организма и все части мозга.

3. не напрягайтесь в процессе практики, легко перемещайте внимание. Мысленное проговаривание органов помогает сосредоточиться и не уйти мыслями за пределы практики. Если такое случается, это нормально, просто вернитесь к тому органу, на котором остановились, или начните сначала. С практикой таких отвлечений будет становится всё меньше и меньше.

4. предложенная последовательность — лишь короткая часть техники, с опытом вы можете расширять эту практику, включать визуальные образы и даже работать с негативными эмоциями. Но сначала научитесь сосредотачиваться на ваших частях тела. Даже такая медитация, практикуемая регулярно, 1-2 раза в день, принесёт хорошие результаты. Как в любом деле, главное регулярность и последовательность.

5. старайтесь не спать. Погружение в полусон между сном и бодрствованием включает альфа-вибрации в вашем мозге. На этом уровне работы мозг впитывает в себя полезные команды, которые становятся привычными в обычной жизни — расслабление, управление вниманием, осуществление формулы успеха, устойчивость к стрессам.

6. выполняйте упражнение легко, без напряжения, не обращая внимание на то, что пока не получается, не анализируя. Результат придёт сам со временем. Ваша цель — регулярность и последовательность.

7. если вам не удаётся легко сосредоточиться на частях тела или вы забываете очередность, найдите в интернете запись иога-нидра или скачайте, например, здесь. Выполняйте медитацию под голос, пока не научитесь легко делать это самостоятельно.

8. на несколько минут из активной жизни вы переходите в область полусна, это позволит вам разрядить накопившееся напряжение, уравновесить эндокринную, нервную и сердечно-сосудистую системы, расслабить мышцы и сфокусировать ваш ум на достижение вашей цели. Кроме того, вы тренируете ваш мозг на гибкость, равновесие и симметрию. Это позволяет вам стать более устойчивыми к стрессу и переносить события дня легче без излишних эмоций и напряжения.

Эффективность йоги-нидра подтверждена многочисленными испытаниями. Доктора, исследователи, психологи и целители солидарны в том, что йога-нидра является мощным средством повышения жизненного потенциала.

Эту практику используют не только для снятия и профилактики стресса.

Бессонница, головные боли, заниженная самооценка, гиперактивность, недомогания и сбои организма, связанные с состоянием людей пожилого и старческого возраста, астма, гипертония, другие психосоматические заболевания поддаются устранению с тренировкой осознанного сна.

Положительный результат приносит йога-нидра в работе с замкнутыми детьми, с целью снизить зависимость от лекарств, помочь уменьшить боль, облегчить хронические болезни. Йога-нидра повышает общее самочувствие и позволяет снизить чрезмерное потребление кофе, сигарет и алкоголя. Успешно применяется практика йоги-нидра в лечении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, мобилизуя собственные усилия пациента стать здоровым и полноценным.

На более высоком уровне практики йога-нидра призвана омолаживать, и возрождать физический, ментальный и эмоциональный аспекты личности.

В целом,я рекомендую практиковать йогу-нидра всем: и тем, кто уже попал под влияние стресса, и тем, кто чувствует себя совершенно здоровым. Умение расслабляться даёт сильнейшее преимущество в современном мире способностью оставаться в гармонии и активности несмотря на неблагоприятные факторы. А это — путь успешного человека.

Успехов вам на жизненном пути!